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健身 多久见效以及对瘦人的增肌计划
发布日期:2019-08-03 23:57   来源:未知   阅读:

  吃的很努力,每次健身完了都服用增肌粉,每天2个鸡蛋1杯牛奶,吃饭正常,下午有加餐。

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  展开全部需要,说不需要那是外行话。每次去首先要做有氧运动活动身体,增加肌肉的供氧量,然后的训练才会有效果,也不容易受伤。建议每次去先慢跑2000米,或是跳绳3000次。然后再开始训练。

  刚才有人说4-5组,这样说不确切,应该说一个动作练4-6组,一般一个部位要练8-12组。这是对于你来说合适的量。每次大肌肉练一个部位,其它的肌肉也要一起练。我说的大肌肉是指胸背和大腿,其它的比如二头、三头、小臂、小腿、肩膀、腰、腹,都要掺在一起练。

  一般来说增肌的话一星期三次,练完腿的那一次之后多休息一天,隔天一次也可以。一次20分钟连热身都不够,我每次去从跑步开始到最后练完腹肌,差不多都要2个小时,就算是初学者一开始量不加那么大,每次也要一个小时以上,每次二十分钟效果不好。

  再跟你说一下食谱。增肌粉每个牌子成分不一样,以蛋白粉来说,一般每次练完后半小时吃一勺,每天睡觉前吃一勺,吃蛋白粉的时候最好带两片吐司,有利于吸收,切记!以不锻炼的那天为例,早餐馒头牛奶鸡蛋,之后上午要加餐(如果你睡懒觉就免了),吃一根香蕉就行了,下午吃面包喝牛奶,晚上睡前蛋白粉。每天牛奶500ml,肉蛋类不少于半斤,多吃蔬菜。

  通俗的说,你吸收的热量一定要比你消耗的多,这样你才能长肉,而且多出来的那份还得是蛋白质,你才能长肌肉。如果多出来的是脂肪,你就会长肥肉。所以要控制脂肪摄入,一般一个成年人健康的脂肪摄入是25克(一般的城里人都不止吃这个量),你最好不超过15克。另外要保证睡眠,晚上11点睡,每天最好能有9个小时睡眠。

  你要想长10公斤肌肉,至少要三个月,这是在保证健康的情况下最快的。我原来最瘦的时候54公斤,现在64公斤,也长了5个月。要知道你吃得多,尤其是现在冬天,肯定会长一些肥肉,我们一般都是增了体重,再进行有氧训练把脂肪减下来一点再长肌肉,这样比较健康,线条也好看。

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

  腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

  强度大小问题,你般几个月就有效果,增强体质要有全面的锻炼,肌肉只需不断锻炼一个地方就有了



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